الرياضة والرشاقةالريجيم وتخفيف الوزن

المشي في المنزل لخسارة الوزن

هل تعلم  أن المشي في المنزل يساعد في إنقاص الوزن والحصول على وزن صحي؟ وإذا كانت مسألة فقدان الوزن من الأشياء التي تشغل بالك مثل الكثير من الناس ، ولكنك تشعر بالكسل أحيانًا عندما يتعلق الأمر بالخروج وممارسة الرياضة ، فكل ما يتطلبه الأمر هو أن تعرف عن المشي في المنزل وكيفية ذلك استخدمه لتحقيق هدفك.

المشي في المنزل

قد ترغب أنت أو العديد من الرجال في خسارة أرطالك الزائدة التي تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر من كمية السعرات الحرارية المستهلكة .

ولكن قد يكون ذلك صعبًا بالنسبة للبعض ، نظرًا لصعوبة إيجاد الوقت والطاقة لممارسة الرياضة كل يوم .

لذلك قد يفعل بعض الرجال اللجوء إلى المشي في البيت ، نعم ، لا تتفاجأ فهذه إحدى طرق التمرين ولكن بدون أي مجهود عملي ودون الحاجة إلى طقس جيد بالخارج.

ومن المثير للاهتمام عد الخطوات بعد المشي في المنزل والحساب حرق السعرات الحرارية ، مما يساعد في فقدان الوزن والحفاظ عليه.

المشي للحصول على لياقتك يحرق ما يصل إلى 300 سعرة حرارية في الساعة لشخص يزن 155 رطلاً . وهو أمر بسيط ، حتى لو كنت تمشي براحة في غرفة نومك.

كما يمكن ممارستها على جهاز المشي في المنزل . كل ما تحتاجه هو مساحة كافية للمشي وأحذية رياضية وبعض الملابس المريحة.

يمكنك حتى المشي خلال عرض تلفزيوني مدته 30 دقيقة ، وقد تمشي لمدة 12 دقيقة ، وخلال عرض مدته ساعة واحدة ، يمكنك تسجيل ما يصل إلى 24 دقيقة من تمارين الكارديو .

تمارين المشي في البيت

هناك العديد من الطرق لممارسة هذا النشاط البدني في المنزل ، ولكن يبقى من الأسهل بالنسبة للمبتدئين البدء بالتمرين التالي:

  • اختر مكانًا مناسبًا في المنزل للقيام بهذا التمرين.
  • قفي بشكل مستقيم مع عودة كتفيك قليلًا إلى الخلف.
  • ضع يدك في المنتصف وابدأ بالمشي في مكانها لبضع دقائق.
  • خذ خطواتك للأمام ، ثم للخلف ، ثم للخلف ، وهكذا.
  • ثم قم بتبديل المواضع ، وقم بالسير إلى اليسار ، ثم إلى اليمين ثم الرجوع للخلف.
اقراء عن:  العضلات

تعتمد المدة التي تستغرقها لإكمال مسيرة 5 أميال مشي في المنزل على:

  • ما مدى لياقتك.
  • كيف يمكنك المشي بسرعة.
  • وما إذا كنت تأخذ وقتًا للراحة.

في الغالب يستغرق المشي لمسافة 3 أميال بوتيرة متوسطة ساعة ، أي ما يعادل 20 دقيقة لكل ميل.

في هذه الحالة ، سيستغرق المشي لمسافة 5 أميال ساعة و 40 دقيقة. عندما تتحسن لياقتك ، ستكون قادرًا على المشي 4 أميال في الساعة . أي بمعدل 15 دقيقة لكل ميل ، وهو ما يستغرق حوالي ساعة و 15 دقيقة لإكمال 5 أميال.

إذا كان هدفك من المشي في المنزل مسافة 5 أميال هو إنقاص الوزن ، فعليك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن .

ومراعاة شرب الكثير من الماء والابتعاد عن العادات السيئة مثل تناول الحلويات والأطعمة الغنية بالدهون ، وتناول الطعام في وقت متأخر.

وتذكر دائمًا أن الالتزام اليومي هو المفتاح الذي يفتح لك الفرصة للحصول على جسم لائق وصحي من أوسع أبوابه.

تمارين إضافية لتحسين المشي في المنزل

عند المشي في البيت ، من المهم اتباع بعض الخطوات المهمة في البداية ، وهي:

تحديد عدد الخطوات المستهدفة: يمكنك البدء في المشي 7500 أو 5000 خطوة ، وبمجرد تحقيق هذا الهدف يمكن زيادته في الأيام التالية.

حساب عدد الخطوات: التحفيز من أهم الأشياء التي تساعد على المتابعة . وذلك بحساب عدد الخطوات باستخدام الأجهزة المخصصة لذلك أو باستخدام البرامج المتوفرة على أجهزة الهواتف الذكية . وهذا يساعد في توفير الدافع لـ تواصل وتصل إلى الهدف المنشود.

ابدأ بالمشي على الفور: بالمشي بمجرد استيقاظك ، والتجول في غرف المنزل والبدء في إكمال المهام اليومية ، فالأمر بهذه البساطة ، ويمكن ممارسة المشي داخل المنزل

المشي في البيت
المشي في البيت

تمارين المشي في البيت 5 ميل

استخدام جهاز المشي المتنقل: هو جهاز سهل الاستخدام وأكثر شيوعًا ، ويمكن التحكم في نمط المشي المرغوب فيه عن طريق التحكم في السرعة.
وللحصول على أقصى فائدة من المهم عدم استخدام اليدين وتركهما في مكان الوضع الحر كما في حالة المشي الطبيعي في الهواء الطلق.
ولتجنب الملل يمكن استخدام جهاز المشي أثناء مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الموسيقى.
من المهم عند شراء جهاز المشي الانتباه إلى مجموعة من الميزات بما في ذلك قوة المحرك ، والاستقرار .
قم بتشغيل سلسلة من مقاطع فيديو تمارين المشي الداخلية المصممة لمن لديهم مساحة محدودة لممارسة تمرين المشي بدون جهاز المشي.
عن طريق إخلاء مساحة أمام التلفزيون أو شاشة الكمبيوتر وتشغيل الفيديو أثناء المشي وحرق السعرات الحرارية وتنشيط العضلات.

فوائد تمارين المشي في المنزل

يوفر لك المشي العديد من الفوائد الصحية ، مثل:
  • المساعدة على إنقاص الوزن: يعتبر المشي وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن.
  • تحسين صحة القلب: يساعد المشي على تحسين صحة القلب والمؤشرات الحيوية للقلب والأوعية الدموية.  عن طريق تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 31٪.
  • تنظيم ضغط الدم: المشي يساعد على خفض ضغط الدم عن طريق تحسين الدورة الدموية . عن طريق المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم للتحكم في مستويات ضغط الدم.
  • تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم: تساعد المسيرات القصيرة المنتظمة على تحسين الصيام ومستويات الجلوكوز في الدم بعد تناول الطعام . ويوصي الخبراء بما لا يقل عن 5000 خطوة يوميًا للمساعدة في إدارة مرض السكري من النوع 2.
  • تقوية العظام: المشي المنتظم يقوي العظام عن طريق تحسين المرونة بين المفاصل وتقوية العضلات مما يساعد الرجال المصابين بهشاشة العظام.
  • زيادة سعة الرئة وسعتها: المشي يزيد من قدرة الرئة عن طريق تنفس المزيد من الأكسجين مقارنة بالوقوف . مما يساعد في تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون بكميات أكبر . وبالتالي زيادة القدرة على التحمل وممارسة الرياضة.
  • تعزيز وظيفة المناعة: يساعد المشي على تقليل الالتهابات المتكررة وتعزيز المناعة ، عن طريق المشي لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 10 أسابيع.
  • تحسين وظيفة الجهاز الهضمي: بصرف النظر عن الحفاظ على عادات الأكل الجيدة وشرب كمية كافية من الماء . من المهم تحسين وظيفة الجهاز الهضمي ، حيث أن التمارين منخفضة الكثافة لها دور وقائي في اضطرابات الجهاز الهضمي بالإضافة إلى تحسين حركة الجهاز الهضمي وتدفق الدم فيه.
  • تحسين الحالة المزاجية: أثبتت العديد من الدراسات العلمية أن النشاط البدني ، بما في ذلك المشي . يمكن أن يساعد في منع الاكتئاب وتحسين الحالة المزاجية.
  • تقليل التوتر: يساعد المشي على تقليل مستويات التوتر عن طريق تحسين الدورة الدموية . والتي بدورها تساعد في توفير العناصر الغذائية والأكسجين للخلايا ، وكذلك تحفيز مستقبلات الجهاز العصبي وتقليل إنتاج هرمونات التوتر.
اقراء عن:  عضلات الصدر 

المشي في البيت يخسس

يمكن ممارسة المشي من خلال مجموعة من التعليمات لأدائه بالطريقة الصحيحة ، حيث تعتمد فوائد النشاط البدني على ثلاثة عناصر وهي:
كثافة ومدة وتكرار التمرين ، وبما أن المشي أقل كثافة من الجري ، فمن المهم المشي لفترات أطول. أو المشي بشكل متكرر أو كليهما لتتناسب مع فوائد الجري ، وللمقارنة ، تمارين معتدلة الشدة ، مثل المشي السريع .
يجب أن تمارس لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام كل أسبوع مقارنة بالتمارين الهوائية الشديدة مثل الجري لمدة 20 دقيقة على الأقل ثلاثة أيام كل أسبوع .
ولكن أيضًا مع مراعاة الإحماء الإضافي والتهدئة والعديد من الأشياء الأخرى عند الجري بالإضافة إلى إعادة التأهيل من إصابات الجري التي قد يتعرض لها المتسابقون .
لذلك قد يكون من الأفضل ممارسة المشي ويمكنك المزج بين المشي والركض بما يتناسب مع تفضيلاتك الصحية والشخصية.

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى
error: Content is protected !!